【閱讀筆記】強大內心的自我對話習慣
以我過往的經驗，發現經常在各種時刻與自己對話，像是在風光明媚的早晨，踏出家門的那刻會不自覺地說：「今天天氣真好啊！😆」
而內心對話有時是很重要，例如在《魅力學》書中有提到在關鍵時刻前的自我對話能夠顯著影響接下來的表現，例如你是演講者，將在 200 多人面前演講，你演講前想像跟自己最親近的人抱 20 秒（能降低壓力）、回想過去的高光時刻（能強化自信），以及為自己加油打氣，就能夠正向影響上台時的表現，而當你是有負面的想法及語言流，則反之。
透過以上與自身的一些負面語言流經驗，我大概曉得自我對話對我們有些深刻的影響，因此當我不經意看到這本書時，毅然決然買下了他，期望能夠了解內心對話的成因，以及打斷負面語言流的方式，而我也確實有得到一些。
如果你也有類似經驗，這本書與這篇筆記推薦給你。
強大內心的自我對話習慣
《強大內心的自我對話習慣》是本心理學書籍，主要跟你聊內心對話的起因、它會造成的負面結果以及解決辦法。像是「冷靜，我可以的。」、「算了，先放棄吧，反正這不是很重要。」都可以稱為內心對話。
它是由一名密西根大學與羅斯商學院獲獎教授，也是情緒與自制力實驗室主持人－伊森‧克洛斯博士所撰寫。他在大學中有教一堂關於這學問的課，在最後一堂課時，有位學生問他：「我們整學期都在學如何讓自己感覺更好、變得更成功，但我們多數人今年就要畢業，為什麼沒有早一點教我們這些，在我們需要時就教我們？」。
因此，這本書誕生，為了課堂學生們、為了作者自己，也為了我們。
Highlights
有些關於大腦處理資訊的研究，揭露了一個事實：我們清醒時有三分之一到一半的時間，都不是活在當下，大腦把我們帶回過去的事件、想像的場景，或其他內在的思緒，這是大腦的「預設狀態」。
我們會跟自己說話，思緒不斷回到自己的經驗、情緒、慾望與需求。它也是所謂的「語言流」，而根據研究，我們在心理與自己交談的速度，相當於每分鐘說出四千個字。
這些對話，有時候是強迫性地重演過往事件（反芻思考）；有時是在負面感受與想法之間彈跳的自由聯想；有時會固著在一個特定的負面感受或想法上。
內心對話的起因
大腦最重要的工作之一是驅動「工作記憶」，工作記憶的功能讓我們得以在世上運作、維持生活能力，例如你看著這篇筆記的同時，想著明天午餐要吃什麼。
而工作記憶的一個關鍵部分，是處理語言資訊的神經系統，負責我們當下周遭與話語相關的一切事情，其中就包含「內在聲音」，讓我們能夠在腦中重複話語，例如你對自己說：「明天午餐吃雞腿便當好了。」
我們在嬰兒期就有這個聲音，它也是連結心智與外界的語言通路，幫我們把生活「故事化」，用這些故事來觀察、感受、反應……各種事件。
以上是往前推一層思考為什麼有內心對話，說明了是來自於大腦中的工作記憶，能透過它來維持生活能力、反省過去、回應當下狀況、預演未來等，至於再推到遺傳學層面的話，書中似乎沒提及。
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另外，有一些值得注意的事實：
- 文化會影響我們父母的內在聲音，進而影響我們的內在聲音，例如「看到長輩要有禮貌、要問好」，這個文化就成了在與長輩見面的當下高機率會出現的聲音。
- 我們腦中最常出現的是與目標相關的想法，那是我們內在聲音提醒我們要關注某項目標。要達成目標，其中牽涉到我們能在岔路做出正確的選擇。因此，我們的內在聲音能在腦中進行沙盤推演。
那有內心對話有什麼不好呢？
- 切斷努力練成的自動化技能：假設你是一名資深舞者，在 Battle 的時候進入音樂跳著早已熟練的舞步，而當你看到場外有個人不斷對著你噓聲，這時內心開始產生負面對話，同時切斷你原本早已習慣的舞步，導致表現降低。
- 佔用大腦中有限的資源：你有沒有讀書或工作過一整天，回家腦袋非常疲乏過？ 是因爲我們在做勞力密集的事需要越多神經元，而神經元是有限的。小對話的「反芻思考」會把我們注意力集中在造成情緒困擾的源頭，偷走有用的神經元。
- 造成人際關係破裂：研究發現，人類有很強烈慾望與他人分享自己的負面經驗，但這會使我們受到社交排擠和拒絕、成為同儕八卦與謠言的目標。過度分享你的小對話會讓人疏遠你。
- 讓壓力反應持續活躍，造成各種疾病產生：你的負面語言流會讓你壓力反應持續活躍，比過量飲酒、不運動、肥胖等更容易產生疾病，例如心血管疾病、睡眠障礙到癌症，另外它可能造成 DNA 對我們健康的負面影響。
舉個負面語言流的案例，當你收到一封恐嚇信，說要傷害的你的家人，因此你徹夜未眠，在家門口踱步，手上拿著球棒，內心念著「他要是進來要怎麼辦？」、「他會不會從鄰居窗戶爬過來？」、「我要不要請幾個保全在我家守著？」，由於陷入在負面想法中，你可能沒意識到你住的是有警衛、戒備森嚴的家中。那有哪些解決它的辦法嗎？
- 拿個紙與筆，寫下你的負面語言流：這個動作能夠讓你與負面情緒產生距離，寫 15–20 分鐘之後心情會變好、免疫功能更健全。
- 採用旁觀者觀點：把自己想像成牆壁上的蒼蠅，以第三者的角度看待自己，這同時也能減少「損失規避」發生的機會。
- 創造時間距離：想著現在是活著好幾年的其中一個剎那而已。
- 運用抽離式自我對話：叫「你」來稱呼自己、與自己對話以及談論自己，也可以用泛指所有人的「你」（Universal you）來將面臨的挑戰常態化，還可以在負面語言流的時候，內心喊自己的名字。
- 去看美麗景色或產生「敬畏感」：去大自然踏踏除了能幫助減少小對話，也能促進健康，另外也能透過產生敬畏感來解決，例如去聽音樂會或大教堂。
- 運用安慰劑效應：該效應是指病人雖然獲得無效的治療，但卻「預料」或「相信」治療有效，而讓病患癥狀得到舒緩的現象。而我們可以運用這個效應、創造一些儀式來減少小對話，例如在上台演講之前，握著小時候陪伴著你長大的平安符，透過它來減緩壓力、獲得信心。
- 整理周遭環境：使周遭環境變整潔、整齊，例如將你讀書的書桌上的東西排列整齊，會使你獲得控制與掌握的感覺。
但當你是有正向語言流、開心的當下，記得不要用上述方法打斷它 😆
一些關於人際關係
我們都聽過將自己不開心的事情分享給朋友，會讓我們心情變好，但書中提及的研究結果則相反，在九一一事件發生後馬上分享思緒和感受的人，並沒有感覺比較好，事實上他們的整體痛苦與生理健康較差，也更常出現小對話。
這是因為分享者會細訴當時發生的一切與感受，聆聽者可能會點頭表示同理，但這通常會讓分享者重新經歷該經驗與感受，這個現象稱為「共同芻思」，這就是讓支持轉變為慫恿煽動的關鍵點。
那當我們是聆聽者，我們該怎麼做呢？
我們要先處理他的「情感需求」，再處理他的「認知需求」，也就是先表達同理、給予關懷支持，當對方情緒冷靜後再協助他有建設性的重新框架問題。
而當對方為自身能力感到不安的時候，提供間接協助而不是直接協助會較好，例如當你朋友在爲一題複雜的數學問題而煩惱，他帶有情緒地表明了他知道怎麼做，但你已經發現他煩惱了一小時，你可以之後在無意間的情況下給他解題的相關資源。
但當沒有考慮對方的需要就提供建議，可能減低一個人的「自我效能 Self-efficacy」，也就是自己可以克服挑戰的重要信念。研究顯示，當效能減低時，會損害自尊、健康、決策能力與人際關係。
最後，我們盡量要「主動地」使用社群媒體，不被它所控制，因為上面朋友的貼文、限動等，經常會讓我們產生小對話。
總結
看完上述可能會對內心對話感到反感，因為它對我們心理和生理健康都有負面的影響，但也別忘了，我們也是因為有它才能豐富與充實我們的人生。
解決負面語言流不是一觸可及，需要慢慢練習，因此當你陷入負面迴圈也忘記解決辦法時，歡迎你回頭看看這篇筆記，希望我們都能持續進步、減少煩腦！
謝謝你看到結語，希望這篇內容有表達清楚，如果你還喜歡，歡迎拍手讓我知道，也歡迎透過下方連結聯繫我，很高興能認識你。
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